Πηγές της φυτοστερόλες
Επισκόπηση
Φυτοστερόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται φυσιολογικά σε φυτά που μειώνουν την ποσότητα της χοληστερόλης, το σώμα σας απορροφά, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling του Oregon State University. Αυτό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, που μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Παραδοσιακές δίαιτες, πριν από την έλευση των επεξεργασμένων τροφίμων, εφόσον όσο 1000 χιλιόγραμμα του physterols ανά ημέρα. Σήμερα, κάποιος μια τυπική δυτική διατροφή καταναλώνει λιγότερο από το μισό του ποσού. Όλα τα φυτικά τρόφιμα παρέχουν κάποια φυτοστερόλες.
Έλαια
Φυτικά έλαια είναι τα πιο υψηλά συμπυκνωμένη πηγή φυτοστερολών, αλλά θα πρέπει να είναι ανεπεξέργαστο προκειμένου να διατηρήσουν αυτές οι καρδιά-υγιείς ενώσεις, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Μια κουταλιά σησαμέλαιο παρέχει 118 χιλιοστόγραμμα φυτοστερολών, ενώ το ίδιο ποσό των καλαμποκέλαιο παρέχει 102 χιλιοστόγραμμα. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν ελαιοκράμβη και ελαιόλαδα. Μια μελέτη του 2002 με το «American Journal of Clinical Nutrition» βρέθηκε ότι όταν φυτοστερόλες αφαιρέθηκαν από εμπορική καλαμποκέλαιο, απορρόφησης χοληστερόλης αυξήθηκε 38 τοις εκατό. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το περιεχόμενο φυτοστερόλης εξευγενισμένα έλαια ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το πώς το προϊόν είναι εκλεπτυσμένη.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή του phystosterols, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Σνακ με φιστίκια και οι σπόροι ηλίανθου, καθώς περιέχουν το υψηλότερο ποσό των φυτοστερολών μεταξύ των κοινών τροφίμων σνακ, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο η «αμερικανική Εφημερίδα της γεωργικής και Χημείας Τροφίμων» το 2005. Οι ερευνητές στη μελέτη εξέτασε 27 διαφορετικές ποικιλίες από ξηρούς καρπούς και σπόρους. Σουσάμι και φύτρο σιταριού παρέχονται στην πραγματικότητα υψηλότερες συγκεντρώσεις των φυτοστερολών, αλλά οι ερευνητές αισθάνθηκε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αυτά τα τρόφιμα σε ποσότητες αρκετά μεγάλες ώστε να κάνει μια πραγματική διαφορά. Μια ½ φλιτζάνι φύτρο σιταριού παρέχει 197 χιλιοστόγραμμα φυτοστερόλες. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν φιστίκια, αμύγδαλα και καρύδια.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Φυτοστερόλες έχουν προστεθεί σε μια σειρά των τροφίμων τα τελευταία χρόνια και έχουν αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές για να βοηθήσει τη χαμηλότερη χοληστερόλη, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Μια κουταλιά μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτοστερόλες μπορούν να περιέχουν 850 να 1650 mg φυτοστερόλες, ανάλογα με τη μάρκα. Άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα φυτοστερόλης περιλαμβάνουν μαγιονέζα, γιαούρτι, γάλα, τυρί, σοκολάτα, χυμό πορτοκαλιού, φυτικά έλαια, σάλτσες για σαλάτες, γάλα σόγιας και σνακ μπαρ. Διαβάστε την ετικέτα διατροφή για να μάθετε εάν και πώς πολλές φυτοστερόλες που περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν.
Άλλες πηγές
Μερικά δημητριακά περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτοστερόλες, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Μια ½ φλιτζάνι πίτουρο σιταριού περιέχει 58 mg, ενώ δύο φέτες ψωμί σικάλεως παρέχουν 33 mg. λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες, παρέχοντας 34 mg σε μια μερίδα ½ φλιτζάνι. Συμπληρώματα είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή χαπιών βήτα-σιτοστερόλη ή ένα μαλακό μασάτε. Αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με τα γεύματα που περιέχουν λίπος προκειμένου να μειώσει την απορρόφηση της χοληστερόλης, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling.
Μια άλλη εκδοχή:
Φυσικές πηγές φυτικών στερολών
Φυσικά απαντώμενο χημικών ουσιών στα φυτά, γνωστό ως φυτο-χημικά, περιλαμβάνουν στερόλες και στανόλες flavanoids. Εκδόσεις υγείας του Χάρβαρντ αναφέρει ότι το τρώει περίπου δύο γραμμάρια στερολών καθημερινά μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10 τοις εκατό. Μπορείτε να αγοράσετε πολλά τρόφιμα, όπως η μαργαρίνη και πορτοκάλι που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και μπορείτε επίσης να φάτε φυτά ή το λάδι που προέρχεται από τα φυτά που περιέχουν στερόλες.
Αραβοσιτέλαιο
Αραβοσιτέλαιο, χρησιμοποιείται για τηγάνισμα, μαγειρική, σε σάλτσες σαλάτας και τα spreads, να περιέχει περίπου 968 mg στερολών ανά 100 γραμμάρια λάδι. Όπως το σογιέλαιο, το επικεφαλής στερόλης σε αραβοσιτέλαιο είναι betasitosterol.
Σογιέλαιο
Λάδι από σόγια περιέχει περίπου 161 mg. στερολών ανά 100 γραμμάρια λάδι, σύμφωνα με ανάλυση από το τμήμα γεωργίας Ηνωμένων Πολιτειών. Σογιέλαιο είναι ένα συστατικό σε κάποιες σάλτσες σαλάτας, μαγιονέζα και βούτυρο υποκατάστατο για επάλειψη. Το κύριο στερολών στο σογιέλαιο είναι betasiytosterol, σύμφωνα με Sabir Syed Mubbasher, Imran Hyat, et al. από το Τμήμα Βιοχημείας στο Πανεπιστήμιο του Κολλεγίου της γεωργίας στο Rawalakot του Πακιστάν, που έχουν μελετήσει τον ρόλο των φυτικών στερολών στη μείωση της χοληστερόλης.
Μουστάρδα
Στην ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο «Πακιστάν Journal of Nutrition,» το 2003, λάδι μουστάρδας, που προέρχεται από τα φυτά μουστάρδας, περιείχε την υψηλότερη συγκέντρωση των φυτικών στερολών από τα είδη που δοκιμάζονται, 6400 mgs. στερολών ανά 100 γραμμάρια λάδι μουστάρδας. Τρώει χόρτα μουστάρδα είναι ένας άλλος τρόπος να καταναλώνουν στερόλες, αν και σε μια λιγότερο συμπυκνωμένη μορφή από ό, τι θα πάρετε από φυτικά έλαια. Μουστάρδα και τα άλλα μέλη της οικογένειας λάχανου ή brassica, όπως λάχανο, λάχανο και brocolli περιέχουν brassicasterol.
Ξηροί καρποί
Ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικές στερόλες. Ανάλυση του USDA διαπίστωσε ότι πεκάν περιέχει 108 mg. στερολών ανά 100 γραμμάρια ξηροί καρποί, ενώ περιέχουν αμύγδαλο, 143 mg. και κάσιους 158 mg. καρύδια περιέχουν μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
Φασόλια και φιστίκια
Φασόλια και τα φιστίκια είναι μια άλλη καλή πηγή στερολών στη διατροφή σας. Το USDA καθορίζει φιστίκια περιέχουν 220 mg. στερολών ανά 100 γραμμάρια ξηροί καρποί, ενώ τα φασόλια και garbanzo φασόλια περιέχουν 127 mg. και 35 mg. αντίστοιχα.
Οφέλη της φυτοστερόλες
Επισκόπηση
Φυτοστερόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά που μοιάζουν με τη χοληστερόλη. Τα εθνικά ινστιτούτα υγείας αναφέρουν ότι υπάρχουν πάνω από 200 διαφορετικές φυτοστερόλες, και τις υψηλότερες συγκεντρώσεις του φυτοστερόλες βρίσκονται φυσικά σε φυτικά έλαια, τα φασόλια και ξηρούς καρπούς. Τα οφέλη τους αναγνωρίζονται έτσι ότι τα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες. Στο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να δείτε πορτοκαλί χυμό ή μαργαρίνη διαφήμιση φυτοστερόλης περιεχόμενα. Μετά την επανεξέταση οφέλη για την υγεία, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε φυτοστερόλης-πλούσια τρόφιμα στη διατροφή σας.
Χοληστερόλη-χαμηλώνοντας οφέλη
Το πιο γνωστό και επιστημονικά αποδεδειγμένο, όφελος φυτοστερολών είναι η ικανότητά τους να βοηθήσει τη χαμηλότερη χοληστερόλη. Ένα φυτοστερόλης είναι ένα φυτό σύνθετων που είναι παρόμοια με τη χοληστερόλη. Μια μελέτη στο τεύχος 2002 «Ετήσια αναθεώρηση της διατροφής» εξηγεί ότι φυτοστερολών στην πραγματικότητα ανταγωνίζονται για απορρόφηση με χοληστερίνη στο πεπτικό σύστημα. Ενώ αποτρέπουν την απορρόφηση των τακτικών διαιτητική χοληστερόλη, οι ίδιοι δεν είναι απορροφάται εύκολα, γεγονός που οδηγεί σε ένα συνολικό χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης. Η χοληστερόλη-χαμηλώνοντας οφέλη δεν τελειώνει με έναν καλό αριθμό για την έκθεσή σας αίμα έργο. Έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη οδηγεί σε άλλα οφέλη, όπως μειωμένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και της καρδιάς επιθέσεις.
Προστασία του καρκίνου οφέλη
Φυτοστερόλες έχουν επίσης βρεθεί να βοηθούν στην προστασία από την ανάπτυξη του καρκίνου. Το ζήτημα Ιουλίου 2009 από το «Ευρωπαϊκό περιοδικό της κλινικής διατροφής» προσφέρει ενθάρρυνση είδηση για την πάλη ενάντια στον καρκίνο. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Μανιτόμπα του Καναδά αναφέρει ότι δεν υπάρχει απόδειξη ότι οι φυτοστερόλες βοηθήσει αποτροπή των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου και του καρκίνου του πνεύμονα. Φυτοστερόλες κάνετε αυτό, εμποδίζοντας την παραγωγή των καρκινικών κυττάρων, σταματώντας την ανάπτυξη και εξάπλωση των κυττάρων που είναι ήδη στην ύπαρξη και στην πραγματικότητα ενθαρρύνει το θάνατο των καρκινικών κυττάρων. Υψηλά επίπεδα αντι-οξειδωτικό τους πιστεύεται ότι είναι ένας τρόπος φυτοστερόλες βοήθεια καταπολέμηση του καρκίνου. Ένα αντι-οξειδωτικό είναι μια Ένωση που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, που είναι αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό που παράγεται από τα κύτταρα που είναι ανθυγιεινά.
Παροχές προστασίας δέρματος
Ένα λιγότερο γνωστό όφελος φυτοστερολών περιλαμβάνει τη φροντίδα του δέρματος. Ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν για τη γήρανση του δέρματος είναι η ανάλυση και η απώλεια του κολλαγόνου--το κύριο συστατικό στο συνδετικό δερματικού ιστού--και έκθεση στον ήλιο είναι μια σημαντική συμβολή στο πρόβλημα. Όπως το σώμα ηλικίες, δεν είναι σε θέση να παράγει κολλαγόνο, που κάποτε έκανε. Το γερμανικό ιατρικό περιοδικό «Der Hautarzt» αναφέρει μια μελέτη στην οποία εξετάστηκαν διάφορα τοπικά σκευάσματα στο δέρμα για 10 ημέρες. Η τοπική θεραπεία που έδειξε τα οφέλη αντι-γήρανσης στο δέρμα ήταν αυτός που περιείχε φυτοστερόλες και άλλα φυσικά λίπη. Έχει αναφερθεί ότι οι φυτοστερόλες όχι μόνο σταμάτησε η επιβράδυνση της παραγωγής του κολλαγόνου που μπορεί να προκληθεί από τον ήλιο, ενθάρρυνε πραγματικά παραγωγή νέου κολλαγόνου.
Προστατευτικά οφέλη καρδιά
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το φυτό στερόλες κάτω LDL χοληστερόλη και τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αναστέλλοντας την εντερική απορρόφηση της χοληστερόλης διαιτητικά και συντίθεται το συκώτι. Επειδή η β-σιτοστερόλη είναι πολύ παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη, που εκτοπίζει τη χοληστερόλη σε μικύλια στο λεπτό έντερο. Μικκυλίων είναι μικροσκοπικά συγκροτήματα του λίπους που προκύπτει κατά τη διάρκεια της πέψης. Κάθε μικκύλιο μεταφέρει δεκάδες χολικά και λιπαρά οξέα. Μόνο το 50 τοις εκατό της διαιτητικής χοληστερόλης είναι αφομοιωθεί. Unabsorbed χοληστερόλη επιστρέφεται στο ήπαρ ή μετέφερε έξω με χολικά οξέα για την έκκριση. Σε φυσιολογικά υγιή άτομα, λιγότερο από το πέντε τοις εκατό των φυτικών στερολών είναι αφομοιωθεί, και λιγότερο από 0,5 τοις εκατό φυτικών στανολών απορροφώνται.